Il y a 1 an, j’ai eu l’opportunité de faire une initiation à la pleine-conscience dans le cadre de mon travail. L’objectif de la pleine-conscience, c’est de reconnecter le corps et l’esprit dans l’instant présent. Au quotidien, on est en fait très souvent en mode pilote automatique : pour tout ce qui ne nécessite pas une attention particulière, le corps l’exécute sans que l’esprit soit réellement attentif à ce qui se passe.
Avec la pleine-conscience, on apprend donc à ralentir et à manger quand on mange, marcher quand on marche, se brosser les dents quand on se brosse les dents,… car à force d’être en pilote automatique, on se déconnecte de ses sensations à force de faire les choses machinalement.
Concrètement, ça consiste en différents exercices de méditation, dits formels et informels. On apprend à se concentrer sur sa respiration et à se reconnecter à soi-même, pour décoder ses réactions au quotidien et donc apprendre à limiter celles négatives.
J’ai eu beaucoup de mal à méditer quotidiennement pendant le programme et j’ai tout lâché une fois fini. Mais ça m’a été quand même bénéfique car pendant la formation j’ai pu identifier des tensions permanentes dans mon corps que je n’avais jusqu’ici jamais ressenties.
Etant en pleine période de transition professionnelle, je profite du temps qui m’est donné pour apprendre à me connaître un peu plus. Formations, projets annexes, lectures, … et méditation. J’ai eu envie de m’y remettre mais en étant plus guidée, car même s’il paraît assez simple de méditer (genre il suffit de s’asseoir sur un coussin et ne plus bouger), il n’en est rien ! D’autant plus que pour porter ses fruits, il faut être constant dans la pratique. Ce n’est pas juste quelque chose que l’on peut faire de temps à autre, mais bien une pratique à intégrer dans son quotidien.
Et pour y arriver, j’ai ressenti le besoin d’avoir un accompagnement plus structurant. Une retraite d’une semaine dans le silence m’a semblé un moyen efficace de me remettre le pied à l’étrier, bien qu’un peu radical et intimidant. J’avais entendu du bien de la méditation Vipassana (méthode bouddhiste) et grâce à la magie de l’internet, j’ai rapidement trouvé une retraite à des dates qui me convenaient bien.
Je viens de terminer cette semaine et je voulais faire un petit compte-rendu, pour moi plus qu’autre chose, mais si ce genre de retraite vous intéresse, j’espère que cela sera utile.
🗓 Le déroulé de la semaine de retraite
Lors du 1er soir, on « prend refuge ». C’est à partir de ce moment que l’on entre dans le silence, que l’on gardera jusqu’à la fin de la retraite. On nous explique alors les règles du Noble Silence : pas de téléphone, pas de musique, pas de livre, pas de parole, et éviter au maximum de croiser le regard des autres. La seule exception c’est pour les organisateurs, en cas de question ou souci. La novice que je suis ne sait pas trop comment je vais réagir et si ça va être difficile. On va ensuite se coucher tôt, car demain (et tous les autres jours), c’est réveil à 5h du matin (aïe).
☀️ Organisation d’une journée type
5h : réveil + préparation
6h-8h : méditation
8h : petit-déjeuner
10h-13h : méditation
13h : déjeuner
15-18h : méditation
18h : goûter
19h30-21h30 : méditation
22h : coucher
👉 En résumé : des rythmes bien cassés pour la couche-tard / lève-tard que je suis, et environ 9/10h de méditation par jour.
🙏 Quels types de méditation ?
Pour les méditant-e-s en carton comme moi, pas de panique. Toutes les méditations sont guidées, surtout celles du début.
Comme il est très dur de méditer sur de longues périodes, toutes les sessions sont divisées en période de 20, 25 ou 30 minutes. On alternait donc 3 types de méditation différentes :
- Médiation assise Samatha
- Méditation assise Vipassana
- Méditation en marchant
Samatha : c’est une méditation pour calmer l’esprit et se concentrer. On se concentre principalement sur la respiration
Vipassana : signifie « vision pénétrante des choses ». C’est le fait de se concentrer sur les différentes sensations du corps pour affuter son attention.
Marches méditatives : marches plus ou moins lentes dont l’objectif est de se concentrer au maximum sur les sensations que procurent la marche.
👉 L’intérêt d’une telle retraite, c’est que l’on nous donne pour chaque type de méditation divers outils à réutiliser par la suite.
📖 Mon journal de bord
Je suis allée faire cette retraite sans trop d’attentes et de renseignements sur son déroulé. Je voulais simplement la vivre et voir. Je ne savais pas trop comment j’allais réagir car c’est la 1ère fois que je gardais le silence pour aussi longtemps, j’appréhendais aussi le lever si tôt et le rythme de chaque jour, et la non-communication avec l’extérieur (la fameuse addiction au smartphone). Et au-delà de ces aspects purement pratiques, j’avais un peu peur de la manière dont j’allais réagir, ou de voir en moi des choses que j’avais pris soin de cacher.
1er jour
Le lever a été étonnamment simple. Pas facile de s’organiser dans une chambre à plusieurs pour prendre une douche sans communiquer. Ladite douche étant dans la chambre et transparente, personne n’ose trop se lancer à l’eau (jeu de mot involontaire).
Une fois assise pour méditer, dur de se concentrer. Méditer requiert de gros gros GROS efforts de concentration auxquels je ne suis pas habituée. Ça signifie être vigilante de chaque pensée qui vient perturber la méditation, et de la contourner pour ramener l’esprit sur le corps et la respiration. C’est là que je me suis rendue compte que c’est un gros bordel dans ma tête : les pensées s’entrechoquent, parfois sans logique apparente, sans savoir d’où elles viennent. Et je ne parle pas des douleurs physiques, car se tenir assis immobile jambes croisées me crée de vives douleurs dans le dos, les trapèzes et les genoux. Bref, j’attends les marches méditatives et les repas avec hâte. Tout ça en évitant les autres un peu comme des zombies au ralenti, de simples ombres que je vois passer à côté de moi.
Pendant les pauses, ne sachant pas trop quoi faire, je vais me recoucher, pour être réveillée par le gong à chaque méditation.
21h30 : l’heure de se coucher arrive comme un soulagement pour le corps. J’ai mal partout et surtout aux trapèzes. Un mot que je n’avais pas employé depuis très longtemps me revient à l’esprit : F-O-U-R-B-U-E.
2ème jour
Lever assez simple également, un semblant d’organisation se met en route pour les douches. Méditer assis est toujours aussi douloureux, mais je sens que je commence à mieux me concentrer et à ressentir plus précisément ma respiration et le sensations observées (rien de phénoménal non plus). J’apprécie tout particulièrement les marches, et surtout celles le matin dans le noir, accompagnées par le chant des coqs. Pour la personne frileuse et rebutée à l’idée de se lever avant 8h30, c’est assez étonnant.
Les méditations s’enchainent plus ou moins facilement, mais mon dos et mes genoux me font toujours très mal (ayant 25 ans, je n’imagine même pas le courage que ça demande à mes camarades plus âgés…).
Durant les repas et les pauses, tout est étonnamment fluide. Pas de bruit, tout le monde prend ses habitudes et s’évite de manière très fluide. Ça ressemble à un ballet silencieux et bien coordonné, c’est vraiment beau à voir. Et petit-à-petit, chacun trouve sa place dans cette organisation, moi y compris. Le 1er jour j’étais un peu embarrassée lors des pauses, ne sachant pas trop quoi faire. Dès le 2ème jour je ne dors plus (le réveil étant un peu brutal) mais en profite pour trainer au soleil et lire les livres sur la méditation qui trainent (à faire avec modération selon les règles !).
A l’heure du coucher, je m’endors avec le corps un peu moins endolori, mais quand même bien épuisée.
3ème jour
Je crois que c’est le jour où les méditations se passent le mieux. Je commence à avoir nettement moins mal au dos et j’arrive bien à me concentrer lors des méditations assises. J’attends les marches avec impatience et les apprécie beaucoup : c’est fou comme au ralenti et en prenant le temps on se rend compte de tous les petits détails à côté desquels on passe en temps ordinaire. Je peux passer 45 minutes à visiter 4m2 d’un bout de jardin et il y a tant à observer ! Des bourgeons, aux fleurs, aux fruits, aux feuilles, aux petites bêtes dans l’herbe… mais je sens que c’est plus difficile de se concentrer lorsque le corps est en mouvement, même lorsque je fais très attention à chaque mouvement.
J’adore les pauses parce qu’elles permettent de révéler un peu plus la personnalité de chacun : il y a ceux qui ont besoin d’être seuls pour se retrouver, et ceux qui se regroupent dans les parties communes pour se ressourcer. Contrairement à ce que j’aurais cru, je fais partie du 2ème groupe. Je prends beaucoup de plaisir après chaque repas à trainer dans le salon, lire sur le canapé, juste à être avec ceux qui comme moi profitent de l’énergie silencieuse du groupe pour être portés.
L’après-midi, on va faire une longue marche dehors. C’est notre 1ère sortie hors du cocon. Ça me fait beaucoup de bien mais en même temps c’est le retour inévitable du déferlement de pensées. J’ai beaucoup, beaucoup de mal à rester centrée sur la marche.
4ème jour
Pas grand-chose de différent du jour précédent. Les méditations se passent bien et j’essaie au maximum de rester centrée lors des pauses. Mon dos ne me fait presque plus mal, mais c’est le genou droit qui a pris le relais. Rien d’insurmontable.
Je suis juste bien. Ça me fait énormément de bien d’être dans le silence, de l’accepter sans essayer à tout prix de le combler. Ça me fait du bien de ne pas me sentir regardée, et de ne pas avoir à m’en soucier. Ça me fait du bien d’être proche de la nature et de regarder les journées s’écouler paisiblement sans vouloir les remplir. Juste être dans le moment présent : manger quand je mange, boire quand je bois, marcher quand je marche.
Je n’ai pas hâte que ça s’arrête demain.
5ème jour
Le groupe est un peu moins tranquille que les jours précédents. On sent qu’à 17h c’est l’heure de la libération de la parole. J’ai à la fois hâte et pas hâte que ça arrive.
J’ai hâte de pouvoir discuter avec ces personnes avec qui je vis depuis 5 jours et dont je ne connais même pas les prénoms, de les rencontrer. Mais je suis bien dans le silence, et je pourrais facilement rester quelques jours de plus. Je ne me languis pas particulièrement des couloirs du métro ou de l’agitation permanente qui règne à Paris. Par contre je rêve d’écouter de la musique, et en particulier l’album Konk des Kooks, que je n’ai pas écouté depuis des années (va savoir).
Les méditations se passent bien mais je me sens plus agitée que les jours précédents, j’ai plus de mal à me concentrer. Je pense que c’est dû à l’approche de la fin de la retraite.
L’après-midi, on retourne se balader en forêt. On s’arrête à un moment pour choisir chacun un arbre et lui parler et l’écouter. Là je dois avouer que c’est la 1ère fois du séjour que j’ai un peu de mal et que je trouve ça trop perché pour moi… Je me donne qu’à moitié dans l’exercice et choisis un bouleau à qui je vais raconter un peu trop de conneries. Bon, en même temps ça fait 5 jours que je n’en ai pas dit, donc ça reste honnête.
A 17h, on s’allonge tous dans le salon pour une séance de relaxation qui clôture la fin du silence. Puis on se retrouve tous autour d’un chai latte, sans trop savoir quoi faire. Il y a celle qui débite à fond pour combler les silences un peu gênants, celui qui démarre direct avec des blagues, et moi qui fait partie de la team asociale. Je n’arrive pas à regarder les gens ou à parler, enfin je n’en ai pas encore envie.
Mais c’est resté très rapide, au bout de 20 minutes c’était reparti comme en 40 ! Nous sommes restés pendant 1h à discuter en petits groupes ou à 2 et c’était très intense. Avec plusieurs personnes, on s’est mis directement à parler de choses très personnelles, on sentait que cette semaine avait réellement créé des connexions fortes entre nous. C’était très beau comme échanges.
Puis on s’est assis en cercle et chacun a débriefé sur ces 6 jours. Il y avait de tout : des témoignages hyper émouvants, d’autres hyper drôles (bordel qu’est-ce que ça m’avait manqué de rire, je crois que c’est ce qui m’a manqué le plus…). Pour tout le monde l’expérience semblait s’être bien passée, bien qu’intense. Personne n’a craqué avant la fin.
On a ensuite partagé notre 1er repas convivial et c’était vraiment un beau moment dont on a profité pour découvrir ces autres auxquels on avait inventé des vies durant les jours précédents. Pour certains, ça matchait avec ce que j’imaginais, pour d’autres, pas du tout. On m’avait imaginée étudiante en sciences sociales ou orthophoniste.
Puis on va tous se coucher, car demain, c’est lever 5h à nouveau.
Jour du départ
Au réveil, on se rend vite compte que la parole a repris. Ça tchatche comme jamais et dans tous les sens dès 5h du matin. Ça n’aide pas particulièrement à méditer…
Puis le petit-déjeuner et les adieux. Ils se sont fait dans la joie et l’effusion. C’était beau de voir toutes ces personnes d’âge et d’origine si différentes qui finalement avaient tant en commun et sont émus de se quitter.
Pour ma part, je discute beaucoup avec les 2 autres « jeunes » de la retraite, et je me retrouve beaucoup dans leurs motivations. Les interrogations sur la définition du succès, sur les choix de vie à faire et la découverte de modèles de bonheur alternatifs à ceux qui sont aujourd’hui mis en avant. Et l’heure de partir, non sans un petit pincement au cœur. Mais chaque bonne chose à une fin, c’est ce que le bouddhisme définit comme « l’impermanence » (anicca). Ne pas s’attacher à ce qui ne le nécessite pas, accepter que rien ne dure et que tout prend fin (meurt). Et je reprends le train, et tout s’anime autour de moi. Les bruits, les gens, les odeurs, … c’est un peu le saut dans le petit bassin avant le grand : le retour à Paris.
💡 Ce que j’ai appris
Une semaine comme celle-ci c’est un énorme espace qui est donné à l’introspection. On peut observer ses pensées – celles auxquelles on est tellement habitués qu’on ne prête même plus attention en temps normal – la manière dont elles apparaissent, si elles sont ancrées dans le passé ou le futur, les répétitions… bref son propre conditionnement.
Pour ma part, je n’ai pas ressenti de gros choc durant cette semaine ou fait de découverte majeure, mais j’ai quand même observé un certain nombre de choses sur mes réactions.
👀 Le trop d’importance donné au regard des autres
Le fait de garder le silence est primordial car les interactions avec les autres nous font beaucoup réfléchir, qu’elles soient bonnes ou mauvaises, et consomment beaucoup d’énergie.
Même sans regarder ou parler aux autres, je me suis rendue compte que je m’attachais sur des sujets stupides à l’image qu’ils pouvaient avoir de moi et aussi à l’inquiétude que j’avais très souvent de les gêner.
⌛️ Le futur, plus que le passé ou le présent
Vivre en pleine-conscience implique de se concentrer au maximum sur chaque instant présent, et c’est là qu’on se rend compte qu’on le fait finalement peu. La plupart des pensées sont souvent tournées vers le passé : des bons souvenirs que l’on se repasse ou qu’on réécrit, des mauvais que l’on rumine, des « si j’avais » ; ou vers le futur : on se projette dans une situation dans laquelle on a hâte d’être (vive les méditations avant les repas…), ou au contraire dans un événement que l’on redoute, … bref, autant de raisons de ne pas être en train de vivre pleinement de ce que l’on vit.
En observant mes pensées, je me suis rendue compte qu’elles étaient assez tournées vers le futur proche. J’ai hâte d’être à tel ou tel endroit, de faire telle ou telle chose… bref pas mal de projections. Alors que le passé très peu. J’ai assez peu de souvenirs qui repassent en boucle.
En y réfléchissant un peu je crois que c’est un fonctionnement que j’ai toujours eu et que j’ai développé en opposition à celui de ma mère, que je vois vivre dans un passé qui n’existe plus et qui s’éloigne de plus en plus depuis toujours. J’ai toujours su que c’était quelque chose qui la rendait malheureuse et que je souhaitais éviter à tout prix. Mais il faut être vigilant à ne pas trop vivre dans le futur, même quand il est enthousiasmant, parce que la plupart du temps il ne se réalise jamais vraiment.
Je dois donc cultiver mon goût pour le présent au maximum et contrôler les pensées qui m’en extirpent.
💥 Tellement de tensions dans le haut du corps
Comme lors de ma 1ère rencontre avec la pleine-conscience, j’ai ressenti encore plus intensément toutes les tensions que je pouvais avoir et porter au quotidien sans m’en rendre compte. Elles sont surtout concentrées dans le haut de mon corps : mâchoires, cou, trapèzes. Le trio gagnant, et TELLEMENT dur à détendre.
Chaque début de séance consiste à se concentrer sur les tensions pour les relâcher, ce que j’essayais de faire tant bien que mal. Jusqu’à ce que je me rende compte quelques minutes plus tard que j’étais à nouveau complètement crispée des mâchoires.
Donc clairement, y a du boulot à ce niveau. Et ça va être un de mes objectifs de les déloger 💪 !
🤓 La découverte du bouddhisme
Les seuls livres autorisés pendant la semaine portaient sur la méditation Vipassana et ses enseignements, et j’en ai donc profité pour en lire quelques-uns. Notamment les discours d’Ayya Khema, une nonne bouddhiste à l’histoire fascinante.
Tout ce que j’ai lu a trouvé beaucoup d’écho en moi, surtout en ce qui concerne la compassion bienveillante envers soi et les autres, le pardon, le fait d’accepter l’impermanence et de se détourner des choses dites matérielles, qui ne durent pas.
J’ai prévu d’aller bientôt au temple bouddhiste de Paris pour me renseigner sur cette philosophie qui m’a beaucoup touchée.
Un compte-rendu très long pour une semaine qui est passée bien trop vite… Ça été une très belle expérience en ce qui me concerne, une bulle de calme au milieu du quotidien, que j’espère bientôt revivre ! (et voilà, je me projette à nouveau 😉)
Mieux Que Le Psy 